صبح زود از خواب بیدار شدن یک معضل سراسری است؛ باور کنید قبلا خود من هم این موضوع را تجربه کرده‌ام؛ اما خب هیچ مشکلی بدون راه حل نیست؛ من شایان مامندی هستم و امروز در سایت بخون برای شما یک مقاله معرکه با چندین راه حل خفن دارم؛ اگر صبح که از خواب بیدار می‌شوید یکی از این قیافه‌ها 😒 یا ☹️ یا 😞 یا 😰 یا 🤯 را دارید به شما قول می‌دهم با عمل کردن به نکات این مقاله صبح حتی ساعت 5 هم بیدار شوید یکی از قیافه‌های 😐 یا 🥳 یا 😎 را خواهید داشت. محتوای این مقاله عمومی است، هم برای اینکه چگونه صبح زود بیدار شویم و درس بخوانیم و هم برای افراد دیگر قابل استفاده است. تا پایان با من همراه باشید و در هر بخش دچار سوالی شدید از طریق نظرات مطرح کنید تا سریعا پاسخ دهم.
چرا صبح زود بیدار می‌شوم کسل هستم؟
همه چیز به عادت بستگی دارد و البته آسان یا سخت بودن کار؛ اما باور کنید خواب شیرین‌ترین چیز دنیاست، حتی خود من بعضی از شب‌ها خواب خوابیدن را می‌دیدم، صبح هم که از خواب بیدار می‌شدم آرزو داشتم 5 دقیقه بیشتر بخوابم. بگذریم… کلا خیلی از ما چون بر اساس وظیفه یا فقط زمانی که کار مهمی داشته باشیم ناچاریم صبح زود بیدار شویم، از طرفی درس خواندن هم یک کار بسیار سخت و اذیت کننده است پس به همین دلیل واقعا آدم حرصش می‌گیرد صبح زود بیدار شود و درس بخواند، درس‌هایی که هیچ کاربردی در زندگی وی ندارد و من هم قبول دارم این موضوع را؛ ولی خب برای رسیدن به یک رشته و دانشگاه خوب ناچارید این دروس را بخوانید.
اولین نکته این است که برای کمتر شدن درد انجام هر کاری باید خود را عاشق آن کار کنید به‌خصوص درس خواندن، شاید عجیب باشد ولی واقعا جدی هستم در این مورد؛ به جای اینکه شب قبل خواب از بیدار شدن بترسید که باید درس بخوانید، اینگونه فکر کنید که فردا قرار است یک قدم دیگر برای رسیدن به هدف خود بردارید، به اتفاقات شیرین دانشگاه، درآمد بعد از فارغ‌التحصیلی و …. فکر کنید، فکر کردن به چیزهای خوب باعث می‌شود عاشق یک کار شوید؛ کسی که عاشق باشد نه خسته می‌شود، نه اذیت می‌شود و حتی حاضر است خود را فدای هدفش کند.
پس اولین مرحله یعنی عاشق درس خواندن بودن یک قدم جدی برای یادگیری نکات این مقاله است. شاید عجیب باشد ولی تا اجرا نکنید به معجزه عاشق بودن پی نخواهید برد، اجرای آن هم هزینه‌ای ندارد پس حداقل یک‌بار هم شده این موضوع را تمرین کنید و ادامه را با من بخوانید تا به سراغ روش‌های صبح زود از خواب بیدار شدن برویم.
تکنیک‌های صبح زود بیدار شدن
از همین تریبون شما را دعوت می‌کنم تا 3 تکنیک صبح زود بیدار شدن برای درس خواندن را با هم یاد بگیریم. تاکید می‌کنم خواندن این مقاله بدون اجرا کردن نکات فقط وقت تلف کردن است؛ اگر لازم است از متن خلاصه برداری کنید، فقط اجرا کنید، نتیجه اجرا کردن با من. یادتان باشد اگر دنبال بهترین بازدهی هستید توصیه می‌کنم کل روش‌های زیر را همزمان اجرا کنید.
شاید انتظار داشته باشید که در این مقاله از نرم‌افزاها یا آلارم‌های عجیب غریب هم استفاده کنم ولی اصلا اعتقادی به این موارد ندارم، زیرا باعث سست شدن اراده شما خواهد شد و از نظر من کسی که از آلارم‌هایی که برای خاموش شدن نیاز به ورزش، سلفی یا … دارند افرادی هستند که هیچ اعتماد به نفسی ندارند. اما قبل از ادامه قصد دارم به شما تعدادی از مقالات مهم سایت بخون که سرشار از محتوای مهم برای کنکور هستند را معرفی کنم، از طریق لینک‌‌های زیر می‌توانید به آنها دسترسی داشته باشید:
- روش کاهش اشتباهات در آزمون
- برنامه ریزی کنکور تجربی
- چگونه برای کنکور درس بخوانیم
- ضرایب دروس امتحان نهایی
- آموزش تست زنی
- دروس کنکور انسانی
- کنکور چیست؟
- سایت برنامه ریزی درسی رایگان
- نحوه معرفی خود در مصاحبه فرهنگیان
- روش تست‌زنی ریاضی تجربی
تنظیم برنامه خواب
شاید باور نکنید ولی برنامه فقط برای درس خواندن نیست، برای خواب هم باید برنامه داشته باشید. برنامه‌ریزی خواب خیلی آسان است فقط کافیست راس یک ساعت بخوابید و راس یک ساعت خاص هم بیدار شوید. اما الان ممکن است با خود بگویید من دوست دارم ساعت 12 بخوابم ولی خوابم نمی‌برد؛ خب حق هم دارید ولی نگران نباشید زیرا در بخش‌های بعدی 4 روش آسان برای سریع خوابیدن را هم معرفی خواهم کرد.
منظور از تنظیم برنامه خواب چیست؟ یعنی برای خود هدف خواب مشخص کنید؛ اول از همه باید بدانید بر حسب خستگی روزانه خود به چند ساعت خواب نیاز دارید؟ توصیه من بین 6 الی 8 ساعت است البته ساعت مناسب خواب برای کنکوری‌ها متفاوت است، سعی کنید تا 3 ماه قبل کنکور حداقل 6 ساعت خواب را داشته باشید، تا یک هفته قبل کنکور می‌توانید ساعت خواب خود را به 5 ساعت برسانید (البته در شرای خاص درغیر این صورت همان 6 ساعت کافی است) دقت کنید حتما هفته پایانی کنکور حداقل 6 الی 7 ساعت خواب را داشته باشید.
مرحله بعدی تعیین ساعت خواب و بیداری است، به عنوان مثال من در برنامه خواب و بیداری خودم ساعت خواب حدودا 12 الی 1 شب و بیداری حدود 7 صبح است. خب برنامه خود را مشخص کردید الان زمان عمل است.
ممکن است در روز اول برایتان واقعا سخت باشد اما از روز 3 به بعد تاثیر آن را خواهید دید. برای اجرا هم در روز اول بدون توجه به زمان خواب سعی کنید راس ساعت تعیین شده بیدار شوید. حتی اگر کل شب را 1 ساعت خوابیده بودید؛ نکته مهم این بخش این است که به هیچ وجه برای روز اول در طول روز نخوابید و سعی کنید با کافئین خود را سر پا نگه دارید، شب که شد راس همان ساعتی که تعیین کرده بودید بخوابید و به سادگی خوابتان می‌برد.
همه چیز به روز اول اجرای این تکنیک بستگی دارد و اگر آن را به خوبی و طبق آموزش و فوق اجرا کنید، نتیجه را خواهید دید.
تنظیم تصاعدی ساعت خواب
فرض کنید عجله‌ای برای زود بیدار شدن ندارید و قصد دارید در یک هفته بدون سختی این کار را انجام دهید. کافیست از تکنیک تصاعد استفاده کنید. فرض کنید شب‌ها ساعت 4 میخوابید صبح هم ساعت 11 بیدار می‌شوید، بهترین راه‌کار این این است که ساعت خواب و بیداری خود را با کمک تصاعد حسابی تنظیم کنید؛ به جدول زیر دقت کنید:
| روز | ساعت بیداری | ساعت خواب |
|---|---|---|
| روز 1 | 10:30 | 3:30 |
| روز 2 | 10:00 | 3:00 |
| روز 3 | 9:30 | 2:30 |
| روز 4 | 9:00 | 2:00 |
| روز 5 | 8:30 | 1:30 |
| روز 6 | 8:00 | 1:00 |
| روز 7 | 7:30 | 12:30 |
در جدول فوق یک نمونه ساده از تنظیم ساعت خواب و بیداری به‌صورت تصاعدی را می‌توانید مشاهده کنید؛ حال بر حسب وضعیت شخصی خود می‌توانید این جدول را تغییر دهید، مثلا هر روز 20 دقیقه ساعت خواب و بیداری خود را تغییر دهید یا 10 دقیقه و یا 40 دقیقه…
تکنیک جذب نور خورشید برای بیدار شدن اتوماتیک
شاید این موضوع را جایی نشنیده باشید ولی هدف من از نوشتن این مقاله دقیقا همین قسمت است که چند روز اخیر آن را تست کردم و نتیجه گرفتم. نور خورشید دارای تعدادی ویژگی مانند فرکانس، طول موج، شدت نور و … است. آیا می‌دانستید خود فرکانس نور خورشید بر ساعت بیداری شما تاثیر دارد؟
با یک مثال ساده توضیح می‌دهم، زمان قدیم که نه موبایلی بود و نه ساعت زنگ دار، ملت چگونه از خواب بیدار می‌شدند؟ شاید باورش سخت باشد ولی خود نور خورشید مانند یک ساعت زمان‌دار عمل می‌کند. فرکانس نور خورشید در بازه‌های زمانی متغیر (به این موضوع تأخیر فرکانسی داپلر می‌گویند) است و از این موضوع می‌توانیم برای صبح زود بیدار شدن نیز کمک بگیریم. این روش برای افرادی که قصد دارند صبح خیلی زود مثلا بازه 5 تا 6 بیدار شوند یا حتی 6 به بعد معجزه می‌کند.
برای اجرای آن فقط کافیست بین 3 روز تا یک هفته هر روز بلافاصله بعد از بیداری جلوی پنجره یا داخل حیاط زیر نور آفتاب به مدت 5 دقیقه بمانید. بدن شما به فرکانس نور واکنش می‌دهد و در صورت عادت به محض اینکه نور با همان فرکانس به بدن شما برخورد کند مانند یک ساعت زنگ‌دار عمل خواهد کرد.
از خط فرکانس نور خورشید که خارج شویم نوبت به معرفی مقالات مشاوره‌ای سایت بخون می‌رسد، در قسمت زیر لیستی از این مقالات را همراه با لینک دسترسی می‌توانید مشاهده کنید:
- معرفی رشته فرهنگیان
- دمنوش برای استرس کنکور
- ترک گوشی برای کنکور
- فیلم انگیزشی برای درس خواندن
- رفع استرس کنکور
چگونه صبح زود از خواب بیدار شویم و کسل نباشیم؟
در اولین قسمت اشاره کردم که اگر عاشق کاری که انجام می‌دهید باشید کسلی و خسته شدن برای شما معنی ندارد؛ همانطور که من بعضی از روزها شاید ساعت‌ها به‌صورت تلفنی با دانش‌آموزان صحبت می‌کنم و شاید سوال تکراری بپرسند و یا مکالمات طولانی باشد و به بیش از یک ساعت هم برسد اما واقعا خسته نمی‌شوم… اما سخت نگیرید اگر اینطور نیستید می‌توانید از راه‌های دیگری استفاده کنید.
به شما دو روش برای کاهش خستگی بعد از بیداری معرفی می‌کنم. روش اول استفاده از کافئین است که بهترین نوع آن قهوه یا اسپرسو است (اگر اضافه وزن دارید به چربی سوزی هم کمک خواهد کرد). با نوشیدن قهوه در طول روز می‌توانید سطح انرژی خود را افزایش دهید اما حواستان باشد اگر بدن به قهوه عادت کند دیگر تاثیری ندارد پس نروید روزی 3 شات قهوه بخورید… روزی یک شات قهوه کافیست و بعد از صبحانه می‌توانید میل کنید و یا در صورت نیاز در عصر هم می‌توانید یک قهوه دیگر استفاده کنید. اما درباره انرژی زا به هیچ توصیه نمی‌کنم زیرا مواد شیمیایی و به خصوص قندی که در آن وجود دارد ممکن است باعث ایجاد چربی شود.
راه دومی که برای کاهش کسل بودن بعد از بیدار شدن می‌توانید استفاده کنید دوش آب سرد است. می‌توانید بعد از بیدار شدن یک دوش 5 دقیقه‌ای با آب سرم یا ملایم بگیرید که سر حال شوید؛ دقت کنید که دوش نباید گرم باشد زیرا ممکن است باعث خواب‌آلود شدن شود.
چگونه شب‌ها زود بخوابیم؟
از نظر بزرگترین اساتید سایکولوژی و همچنین اینجانب زود خوابیدن شبانه در زود بیدار شدن و همچنین سطح انرژی به شدت تاثیر دارد، به‌همین دلیل تصمیم گرفتم تکنیک‌هایی برای زودتر خوابیدن را هم در این مقاله بررسی کنیم. همه ما می‌دانیم زود خوابیدن خوب است ولی متاسفانه موقع خواب آنقدر فکر و خیال به سراغمان می‌آید که اجازه خوابیدن نمی‌دهد؛ از طرفی مغز یک تیکه از بدن انسان است که زبان آدمی زاد را نمی‌فهمد… شما بخواهید بخوابید لج می‌کند و نمی‌گذارد (البته این موضوع در علم نوروساینس ثابت شده است). برای خواب بهتر به شما در این بخش 4 روش کاربردی آموزش خواهم داد.
پلک زدن در جهت خواب سریعتر
چطور پلک زدن باعث خواب آسان‌تر می‌شود؟ با پلک زدن می‌توانید چشم خود و دیواره پلک را خسته کنید که تاثیر خوبی در خوابیدن دارد. این تکنیک بسیار آسان است فقط کافیست سعی کنید پشت سر هم پلک بزنید در حد 2 الی 5 دقیقه تا چشم شما خسته شود و بتوانید از این خستگی در جهت خوابیدن استفاده کنید. به خودی خود بعد از گذشت زمان مشخص شده بدون آنکه متوجه شوید خوابتان خواهد برد. اما حواستان باشد که پلک زدن برایتان تبدیل به تیک نشود، پس سعی کنید فقط در زمان‌های ضروری از آن استفاده کنید.
تبدیل اتاق خواب به محلی برای خواب
اکثر اتاق خواب‌ها بیشتر به محیط اوقات فراغت و یا کار تبدیل شده اند؛ این موضوع به خودی خود می‌تواند مانع از خواب راحت شما باشد. یادتان باشد خوابیدن در محیط روشن کار سختی است، خوابیدن در محیطی که دمای آن مناسب نیست سخت است پس اتاق خوابتان را از نظر محیطی، نور، سر و صدا و دما واقعا تبدیل کنید به یک اتاق خواب واقعی؛ انتظار نداشته باشید وسط 20 عدد کتاب و روی زمین بتوانید بخوابید. آماده سازی اتاق خواب نیز کمک زیادی در جهت خواب سریعتر خواهد کرد.
دوش آب گرم قبل از خواب
یادتان است برای از بین بردن کسلی و خواب آلودگی در صبح توصیه کردم دوش آب سرد یا ملایم بگیرید؟ در این قسمت هم توصیه می‌کنم برای خواب بهتر قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید، دوش آب گرم قبل از خواب بسیار کمک کننده خواهد بود و به نوعی خستگی‌های بدن را پراکنده کرده و عضلات بدن را سست خواهد کرد و نتیجه آن هم خواب بهتر و راحت‌تر است.
تکنیک شمردن معکوس با نفس عمیق
آخرین تکنیک، شمردن معکوس است که همانند روش‌های قبلی بسیار آسان است. فقط کافیست از عدد 259 یکی یکی به عقب برگردید این کار را با دم و بازدهم یا همان نفس عمیق می‌توانید انجام دهید، به این صورت که با هر دم یا بازدهم یک عدد معکوس را بشمارید. اما چرا عدد 259؟ راستش خودم هم نمی‌دانم اما برای اجرای این تکنیک از این عدد استفاده کردم و جواب داد 🙂 .
دوستان خوبم به پایان مقاله چگونه صبح زود بیدار شویم و درس بخوانیم رسیدیم، سعی کردم تکنیک‌های عملی که خودم انجام داده‌ام را کامل بررسی کنم و مجددا تاکید می‌کنم اگر قصد دارید بهترین بازدهی را دریافت کنید بهتر است تمام این روش‌ها را همزمان اجرا کنید. در صورتی که در این زمینه ابهام یا سوالی دارید از طریق بخش نظرات مطرح کنید تا سریعا پاسخ دهیم.
